Здраве

Колко протеин може да абсорбира тялото ни за едно хранене?

Днес въпросът, който ще разгледаме в тази статия е колко протеин може да абсорбира тялото ни за едно хранене, което очевидно ще ни подскаже колко протеин да приемаме на хранене?

Най-популярното вярване е, че трябва да се вместим в границите на 25-30 грама протеин за едно хранене, тъй като ако си набавим повече от това, остатъка не бива метаболизиран. Нека разгледаме дали това е така.

Когато говорим за „абсорбиране” или “усвояване“, имаме предвид колко от протеина, който консумирате, завършва в кръвния поток. Така че, нека видим какво се случва.

Първо червата и черният дроб извличат около 50% от протеина, който консумираме. От останалия протеин, който влиза в циркулацията, само 11% отиват за изграждане на мускули – останалата част се използва за други метаболитни процеси (като производство на невротрансмитери), част от него може да се изгори за гориво или да се съхрани като мазнини. Така че може да се каже, че всъщност целият протеин, който сме приели се абсорбира под някаква форма. Така че, въпросът не е колко протеин може да усвои тялото, а колко протеин може да използва тялото за изграждане на мускули. Оттук идва част от объркването по темата.

По-ранни изследвания предполагат, че мускулно-протеиновия синтез се максимизира до ~25 g протеин, което води до идеята, че яденето на повече от 25-30 g протеин наведнъж е ненужно и остатъка се губи. Но последните изследвания оспорват тези предишни открития. Например, в едно проучване от 2016 г. се установяват по-високи нива на мускулно-протеинов синтез в групата, консумираща 40 g суроватъчен протеин в сравнение с групата, консумираща 20 g. Трябва да се отбележи, че предишните проучвания са разглеждали само синтеза на мускулен протеин, но протеиновият синтез е половината от уравнението за изграждане на мускули. Другата половина е разграждането на мускулния протеин.

А всъщност това, което диктува натрупването или загубата на мускулна маса, е балансът между синтеза на мускулен протеин и разграждането на въпросния протеин.

Сега нека да кажем какво можем да направим като заключение от досегашните сведения.

Първо, изглежда, че имаме нужда от поне 20 g протеин на хранене, за да стимулираме протеиновия синтез. Второ, докато горната граница още не е установена със сигурност, тя е много повече от често цитираните ~ 25-30 g протеин на хранене.

В крайна сметка най-важното нещо е да се уверите, че ядете достатъчно протеин всеки ден. След като това е на лице, как разпределяте приема на протеин зависи от вас, вашия график и какво предпочитате.

Като фундаментална препоръка можем да кажем, че е оптимално да правите 3-5 хранения на ден, като във всяко има поне 20гр протеин. Тъй като при 5 хранения се максимизира протеиновия синтез и няма нужда от повече – не пречи, но и не помага.

Ако човек не е много активен атлет пак е добре да се консумира протеин, но можем да кажем тогава около 1.5 грама на килограм телесно тегло прием на ден. А пък ако говорим за хора, които тренират много и особено за мъже – 2 грама протеин на килограм телесно тегло прием на ден. Ако не можете да си набавите достатъчно протеин от храната, винаги можете да суплементирате с протеини на прах.

Тази статия е изготвена от Pompai.com – онлайн магазин за хранителни добавки на изгодни цени.

Подобни публикации

Няколко причини да изберете биорезонансна терапия пред други услуги

desito

Как да не развалите ефекта от лазерната епилация?

gri123

Ролята и ползите от старческия дом за нашите възрастни близки

admin1
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .